BMW Berlin-Marathon

50.000 Läufer am Start,
1 Mio. Zuschauer an der Strecke,
1 Läufer am Limit! 

Am 16. September 2018 fiel in der Hauptstadt der Startschuss für den 45. BMW BERLIN-MARATHON und Lichtenauer war erstmals als offizieller Mineralwasser-Partner mit dabei! Nach 42,195 Kilometern konnten wir den neuen Weltrekordler Eluid Kipchoges als Erstes am Ziel mit unserem Lichtenauer Mineralwasser versorgen. Der Kenianer legte die Distanz in nur 2:01:40 Stunden zurück und brachte die über 1 Mio. Zuschauer an der Strecke zum Staunen. Die restlichen 50.000 Läufer durften sich im Ziel natürlich auch auf die Lichtenauer Erfrischung freuen und auch die Zuschauer hatten bei unserem Lichtenauer Hot Spot bei Kilometer 33 die Möglichkeit, Lichtenauer Produkte nach Herzenslust zu verkosten. Ganz nebenbei sorgten dort auch ein DJ, ein Moderator und zahlreiche Cheerleader für grandiose Stimmung und heizten den Läufern noch einmal so richtig ein. Motivationsschub für die letzten schweren Kilometer war somit garantiert!

Der BMW BERLIN-MARATHON gehört inzwischen zu den beliebtesten Straßenläufen der Welt und ist deshalb auch Teil der World Marathon Majors – neben dem Tokio-, Boston-, London-, Chicago- und New York-Marathon. Weil die Strecke in Berlin so flach ist, gilt der Marathonkurs als der schnellste der Welt. Allein seit 2003 wurden hier sechs Weltrekorde aufgestellt.

Ernährungs-, Trink- und Trainingstipps von Paula Thomsen

Wenn ihr auch gern lauft, damit starten wollt oder schon fleißig für den Marathon trainiert, dann schaut euch hier dazu die besten Ernährungs-, Trink- und Lauftipps von Paula an. Paula Thomsen ist Ernährungsberaterin, Personal Lauf-Trainerin und auch Physiotherapeutin. Als Coach, Autorin und auf ihrem Blog laufvernarrt.de begleitet sie seit vielen Jahren Läufer, Sportbegeisterte, Abnehmwillige und alle, die nach Unterstützung suchen auf ihrem ganzheitlichen Weg in ein gesünderes, fitteres und zufriedeneres Leben.

© Svea Landschoof

Die richtige Läufer-Ernährung – ausgewogen und nährstoffreich

Die optimale Läufer-Ernährung enthält alle Makro-Nährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine und alle Mikro-Nährstoffe, also eine gute Ladung Mineralien, Vitamine und Spurenelemente. Auch wenn viele Läufer denken, sie könnten essen, was sie wollen, vergessen sie leider häufig, dass Nahrung uns nicht nur reine Energie in Form von Kalorien liefern soll. Vielmehr stellt sie uns die Baustoffe für die Regeneration, das Immunsystem, den Muskelerhalt und unsere Gesundheit zur Verfügung. Als Läufer sollten wir daher umso häufiger noch eine Portion Gemüse mehr essen und insbesondere auf grüne Gemüsesorten setzen, da sie besonders vitalstoffreich sind. Insgesamt gilt – je bunter, desto besser und je naturbelassener, umso reicher an wertvollen Elementen für unseren Körper. Im Prinzip fährst du immer gut, wenn du jede Mahlzeit nach dem Bausatz Proteinquelle, Fettquelle, Kohlenhydratquelle plus Gemüse und/oder Obst aufbaust.
Zusätzlich kann es sinnvoll sein, kritische Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin D3 und bei vorrangig pflanzlicher Ernährung auch B12 zu ergänzen. 

© SCC EVENTS - Petko Beier

Ernährungstipps für Marathon-Läufer

Während der Marathonvorbereitung sollte insgesamt die Energiezufuhr etwas höher sein. Das ist nicht nur relevant für die Regeneration, sondern auch die Gesundheit. Besonders nach dem Training sind Kohlenhydrate wichtig, da du dann am aufnahmefähigsten bist. Für „schlechte Esser“ kann es sinnvoll sein, vermehrt auf Nussmus, Trockenfrüchte und andere Energielieferanten zurückzugreifen.

Außerdem sind Mikronährstoffe noch wichtiger, das heißt, dass wir noch wertvollere Nahrung brauchen. Durch die Stoßbelastung bei jedem Laufschritt gehen nämlich wichtige Mineralien wie Eisen, Magnesium und Calcium verloren. Die gilt es auszugleichen. Natürlicherweise kommen diese besonders in Lebensmitteln wie Bananen, Nüssen, Sesam, Amaranth, Quinoa und Brokkoli sowie Grünkohl vor.


Mit Omega-3-Fettsäuren, die besonders in Fisch, Chia-, Hanf- und Leinsamen sowie Walnüssen enthalten sind, kannst du Entzündungsprozessen entgegenwirken. Zur Regeneration empfehle ich auch grüne Smoothies, die sich insbesondere als Snack nach dem Laufen anbieten.


Hast du einen empfindlichen Magen, kannst du ausprobieren, ob du vielleicht besser nüchtern in den Morgenstunden läufst. Das verbessert auch den Fettstoffwechsel und wirkt „dem Mann mit dem Hammer" entgegen, also einem Leistungseinbruch durch Kohlenhydratmangel. Ansonsten beachte, dass du 2 – 3 Stunden vor dem Training nichts schweres mehr (sehr fettreiche oder sehr proteinreiche Lebensmittel, tierische Produkte o.Ä.) zu dir nimmst, da sich das ansonsten in intensiveren Einheiten rächen könnte.

So bleibst du flüssig beim Ausdauersport

Bei kürzeren Läufen musst du eigentlich nichts sonderlich beachten. Je länger oder intensiver der Lauf, umso wichtiger ist natürlich die Flüssigkeitszufuhr. Das gleiche gilt bei heißen Sommertemperaturen. Ich empfehle dir, vor dem Lauf in etwa 30-Minuten-Takten ein paar Schlucke - nicht mehr als 150ml - zu trinken. Trinkst du zu viel auf einmal, musst du nur auf Toilette. Das Gleiche gilt auch während des Laufs. Ich empfehle dir, ruhig alle 3-5km ein paar Schlucke zu trinken. Lieber öfter eine kleine Menge als wenige große. So versorgst du dich optimal mit Flüssigkeit.

Während intensivem Ausdauertraining verlierst du ungefähr einen Liter Flüssigkeit pro Stunde. Mehr als das musst du also nicht trinken und du kannst den Flüssigkeitsverlust auch im Nachgang noch schrittweise ausgleichen.

Bei der Auswahl des Getränkes macht es Sinn, eines mit wenig Zusätzen zu nehmen. Du solltest ausprobieren, was du gut verträgst. Für manche ist das Mineralwasser mit einer Prise Salz, für andere mit Magnesium und für wieder andere ein Schluck Apfelschorle dazu. Ein naturbelassenes Getränk ist auf jeden Fall Mineralwasser. Die meisten Läufer bevorzugen die stille Variante ohne Kohlensäure, wie das Lichtenauer Mineralwasser Pur. Elektrolyte und ein paar schnell verfügbare Kohlenhydrate machen immer Sinn, können aber eben auch empfindliche Mägen irritieren.

© SCC EVENTS / camera4

Der Trinkplan für den Marathon

Keine Experimente. Wirklich. KEINE EXPERIMENTE. Das ist das Schlimmste, was du während eines Marathons machen kannst. Für den Wettkampf gilt das Gleiche wie beim Training. Trink vorher fleißig in 30-Minuten-Abständen kleine Schlucke und während des Laufs alle paar Kilometer ein Getränk, das optimalerweise mit ein paar Elektrolyten oder zumindest etwas Salz versetzt ist. Greife ausschließlich auf Getränke zurück, die du im Training ausprobiert hast. Nach dem Wettkampf ist dann Zeit für die Rückführung der Flüssigkeit. Das dauert bis zu 1-2 Tage. Das heißt, dass du während dieser Zeit besonders auf deine Flüssigkeitszufuhr achten darfst.

Dein Lauftraining für den Marathon

Die Grundlagen für einen Marathonlauf sind auf jeden Fall eine angemessene Fitness und ein guter Gesundheitszustand. Eventuell machst du einen Vorabcheck beim Arzt, um sicherzugehen, dass du keine Mangelerscheinungen hast und dein Herz gesund ist. Außerdem sollten die Marathonvorbereitung und der Lauf auf keinen Fall mit belastenden persönlichen Ereignissen kollidieren oder in sehr stressigen Phasen liegen. Du solltest schon mindestens ein Jahr oder länger laufen, problemlos auch Läufe über 100 Minuten durchhalten, Normalgewicht haben und dir bewusst sein, dass ein Marathon und die Vorbereitung darauf eine krasse Belastung sind. Wenn das der Fall ist, kann ich dir guten Gewissens empfehlen, mit dem Marathontraining zu beginnen.
Bis zum Marathon solltest du auf jeden Fall mindestens 1-2 lange Läufe über 30 – 35 Kilometer schaffen und genug Zeit und Gelegenheit für Regeneration und (mentale) Erholung einplanen.

 

ZEITPLANUNG: 

Ich empfehle mindestens eine 16-wöchige Vorbereitungszeit, zumindest wenn es um deinen ersten Marathon geht und du bisher nicht weiter als Halbmarathondistanz gelaufen bist. Damit bist du auf der sicheren Seite, um dich gemächlich zu steigern. Du solltest bereit sein, 3-4 Mal pro Woche zu trainieren und einmal die Woche bis zu 3-4 Stunden unterwegs zu sein.

 

LAUFTRAINING: 

Langsam laufen ist das A und O. Ein Marathon ist ein Marathon und kein Sprint ;-). Ich kann dir empfehlen, eine Pulsuhr zu nutzen und vorher einen Maximalpuls-Test zu machen. Dann kannst du dich nämlich nach deinem Puls richten, wenn es darum geht, das richtige Tempo für die langen Läufe zu finden. Es ist für viele Läufer eine riesige Schwierigkeit, nicht zu schnell zu laufen.
Außerdem solltest du unbedingt Ausgleichstraining einplanen – Lauf-ABC, Koordination, etwas Krafttraining und Stabilität. Wenn dein Körper Schwierigkeiten mit der Belastung hat, kann es sinnvoll sein, einzelne Einheiten auf das Rad oder ins Wasser zu verlegen. So kannst du dein Herz-Kreislauf-System stärken, ohne deinen Bewegungsapparat zu belasten.
Mein Grundgerüst für erfolgreiches Marathontraining sieht so aus: 1-2 lockere, kürzere Läufe pro Woche, einmal Intervall-/Tempotraining und ein langer Lauf am Wochenende. Dazu mindestens einmal Lauf-ABC für 10-20 Minuten während einer Einheit, mindestens einmal Koordinationstraining und 1-2 Krafteinheiten. Dann steht deinem Marathon-Erfolg nichts mehr im Wege!

 

DEINE AUSRÜSTUNG:

Trage niemals neue Kleidung beim Wettkampf, die du vorher noch nicht getestet hast. Wirklich, das kann richtig schiefgehen. Als Frau solltest du auf einen vernünftigen Sport-BH setzen, da andernfalls die Brüste während des Marathons nochmal ihre eigenen sieben Kilometer zurücklegen. Achte bei Hosen und Shirts darauf, dass sie nirgendwo reiben oder rubbeln. Besonders fies sind die Stellen zwischen den Beinen, zwischen den Armen und dem Brustkorb und bei Männern an den Brustwarzen. Das muss jeder für sich selbst ausprobieren, welche Kleidung am bequemsten und passendsten ist. Aber ich bin mir sicher, dass du im Laufe deines Marathon-Trainings das eine oder andere Lieblingskleidungsstück entwickelst, das du dann auch unbedingt zum Marathon tragen solltest. 

© SCC EVENTS / camera4

Zu guter Letzt: die Motivation!

Ich habe beim Marathon den Anspruch, gesund und fit ins Ziel zu kommen. Ich möchte mich nicht selbst verletzen und nicht selbst zerstören, sondern herausfordern. Wenn es also hart wird, erlaube ich mir auch eine kurze Gehpause, trinke etwas oder nehme einen Energieriegel oder wahlweise ein paar Datteln. Schnelle Energie eben. Absolut relevant ist für mich auch die richtige Stimmung und die richtige Musik! Ich werde nie vergessen, wie ich bei meinem ersten Marathon bei Kilometer 25 mit Blümchen im Ohr mein Runner’s High begrüßen durfte. Leg den Fokus auf alles – nur nicht aufs Laufen. Betrachte die Zuschauer. Höre auf die Musik, suche dir einen Gesprächspartner oder Verbündeten auf der Strecke, der ein ähnliches Tempo hat wie du. Ein paar persönliche Begleiter sind auch Gold wert – die an der Strecke ab und an mal auf dich warten und dir zuschreien, wie stark du bist. Mach dir klar, dass du gut vorbereitet bist und dass du das für dich tust. Nur für dich. Das hilft, in sich hineinzuhören und zu erkennen, ob du vielleicht wirklich lieber pausieren oder aussteigen solltest, oder ob es nur ein kleiner Motivationshänger ist.